Wie trainiere ich meinen Rücken?

[MMA]

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Da der Rücken eine sehr große Körperpartie ist, empfiehlt es sich mehrere verschiedene Übungen zu verwenden, um zu gewährleisten, dass dieser rundum trainiert wird.

Eine Übung möchte ich jedoch gleich zu Beginn hervorheben, da sie für meine Rückenentwicklung am meisten getan hat. Ich spreche von Langhantelrudern vorgebeugt mit einem Untergriff, d.h. die Handflächen zeigen nach oben und die Hantel wird zur Taille gezogen. Diese Übung beansprucht den gesamten Rücken einschließlich der unteren Latissimusmuskeln, die in die Taille übergeht.

Normales Langhantelrudern vorgebeugt, bei dem die Hantel zur Brust gezogen wird, trainiert mehr den oberen Rücken sowie die hinteren Deltamuskeln. Der Untergriff erlaubt einem hingegen, die Ellbogen deutlich weiter nach hinten zu ziehen, wodurch der ganze Lat viel intensiver bearbeitet wird. Wenn es um Rückenbreite geht, sollte man Klimmzüge ausführen. Ich erachte Klimmzüge als die wirkungsvollste Übung, um den oberen Rücken breiter zu machen. Klimmzüge, bei denen der gesamte Körper nach oben gezogen werden muss, stimulieren die Rückenmuskeln einfach besser als Latziehen, wo lediglich ein bestimmtes Gewicht zum Körper hingezogen wird.

Um ein Optimum aus Klimmzügen bzw. Latziehen herauszuholen, sollten die Arme während der Bewegungsausführung nach unten sowie gleichzeitig nach hinten gezogen werden und die Rückenmuskeln angespannt bleiben. Ein einfaches Beispiel, das dies veranschaulicht, besteht darin, die Arme so weit nach hinten zu bringen, als wolltet ihr eine hinter euch stehende Person mit den Ellbogen einklammern, während ihr gleichzeitig eure Rückenmuskeln zusammenbringt und anspannt.

Weiterhin ist es wichtig, die Wirbelsäule leicht durchzudrücken, damit die Rückenmuskeln überhaupt voll kontrahieren können. Wer, wie viele Leute, Langhantelrudern vorgebeugt mit einem Rundrücken ausführt, dessen Rückenmuskeln können in einer solchen Körperhaltung unmöglich kontrahieren. Dadurch werden lediglich eure Schultern und Arme trainiert. Achtet darauf, die Wiederholungen stets über den gesamten Bewegungsablauf zu absolvieren, um eine möglichst intensive Kontraktion der Rückenmuskeln sicherzustellen. Da der Rücken wahrscheinlich der am schwierigsten korrekt zu trainierende Körperteil ist, solltet ihr unbedingt Wert auf eine saubere Übungsausführung legen.

Leuten, deren Rückenentwicklung nicht so recht vorangeht, empfehle ich, die Trainingsgewichte zu halbieren, die Wiederholungen betont langsam ausführen, eine saubere Bewegungsform zu wählen und die Rückenmuskeln bei jeder Wiederholung zu einer möglichst intensiven Kontraktion zu bringen.

Es ist von großer Bedeutung zu wissen, wie sich eine wirklich intensive und vollständige Kontraktion der Rückenmuskulatur überhaupt anfühlt. Wer sich nicht die Zeit nimmt, dies zu erlernen, wird nie die Resultate erzielen, die er sich wünscht. Erst wenn ihr ein Gefühl für die richtige Kontraktion eurer Rückenmuskeln entwickelt habt, solltet ihr beginnen, schwere Gewichte zu verwenden. Glaubt mir, die Fortschritte werden nicht lang auf sich warten lassen..


Hat euch der Thread gefallen und ihr wollt mehr aus dem Leben des BB's wissen? Dann lasst es mich wissen und schreibt was euch interessieren würde und vll. wenn ich mal wieder Zeit habe verfasse ich einen Beitrag zu eurem Thema.

[SommerTime]

Jap, Klimmzüge sin definitiv die beste Übung für die Lats, vor allem mit weitem Griff für eine V-Form des Rückens:
Klimmzug (Pull Up): Übung für die obere Rücken- (Lat) und Armmuskulatur