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  1. #11

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    Standard AW: Fitness für Zuhause - Ohne Geräte

    Neben dem Training spielt die Ernährung eine noch viel größere Rolle um sich fit zu fühlen und trainiert zu sein. Ich mache Low Carb Ernährung und verzichte auf Zucker, seitdem habe ich viel mehr Energie und schon einige Kilos verloren. Kann ich nur empfehlen.

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    Darkfield (19.04.2017)

  3. #12

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    Standard AW: Fitness für Zuhause - Ohne Geräte

    Für Oberarme geht der Klassiker Liegestütze immer! Am wichtigsten dabei ist allerdings auch, wie du sie machst. Achte darauf, dass dein Körper in einer geraden Linie ist und die die Arme am besten an den Körper anlegst und nicht im 90° Winkel. Dann trainierst du nebenbei auch noch Bauchmuskeln.
    Und dann den Liegestützen mindestens eine Minute Planke

  4. #13
    Avatar von tomaskogler
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    Standard AW: Fitness für Zuhause - Ohne Geräte

    Also ich würde dir raten :

    Liegestütze, Kniebeuge, Jumping Jacks,

    Vergiss aber nicht zwischendurch Pausen während den Sätzen zu machen.

  5. #14

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    Standard AW: Fitness für Zuhause - Ohne Geräte

    Hallo Dr. Bastardo,

    das Training gegen die Schwerkraft, also nur mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand ist sehr effektiv. Du brauchst keine oder wenige zusätzliche Übungsgeräte und bist in der Ausübung flexibel. Zwei Optionen möchte ich dir dazu vorschlagen:

    1) Die günstige Variante: Da du noch unsicher in puncto Ausführung und Übungsauswahl bist, kannst du überlegen, ob du dir in einer Angebotswoche der Discounter (Lidl und Aldi haben regelmäßig Sportartikel) beispielsweise Thera(-pie)bänder zulegst. Das sind diese Gummbänder in verschiedenen Farben, die den Schwierigkeitsgrad anzeigen. Dabei sind oft grundlegende Übungen auf einem Begleitheft aufgedruckt. Somit bekommst du erst mal eine Ahnung was man eigentlich mit sich selbst und einem einfachen Trainingsmittel anfangen kann.

    2) Die etwas teurere Variante: Physio Rezept:
    Was viele nicht wissen ist, dass man zum Physiotherapeuten auch gehen kann, wenn man nicht krank ist, sondern sich eine Behandlung ergänzend zum Sport holen will. Ärzte sind oft nicht gut auf Patienten zu sprechen, die Massagen fordern und sich selbst nicht betätigen und an ihrer Gesundheit mitarbeiten. Geht man aber hin und sagt dem Arzt, dass man Krankengymnastik verordnet haben und mitmachen will, so hat man ihn/ sie meist auf der eigenen Seite. Tipp: Orthopäden haben ein höheres Budget für Physiotherapie als andere Fachrichtungen, wie z.B. Hausärzte. Ob sitzende oder stehende berufliche Tätigkeit, Arbeit ist eine Belastung, der man entgegen wirken kann und muss. Gib beim Arzt Rückenschmerzen an oder sage einfach wie du es in deinem Post geschrieben hast, dass du Zuhause Übungen machen willst und Unterstützung brauchst. Das Ganze läuft dann so ab, dass du ein Rezept mit in der Regel 6 Behandlungen bekommst. Wie für Ärzte, gibt es auch für Physiotherapeuten eine freie Praxenwahl. Du suchst dir eine Praxis raus, vereinbarst Termine und musst nur 10% des Behandlungswertes zzgl. 10€ Rezeptpauschale bezahlen. Meist kommst du auf 20-30€ an Zuzahlung für alle 6 Behandlungen. Tada, du hast einen Personal Trainer für 6 Sitzungen zum Billigpreis. Den fragst du dann alles was du wissen willst, er soll dir ein Übungsblatt kopieren, dir einen Plan zusammenstellen, dich korrigieren und dir verschiedene Übungen zeigen. Wenn du wöchentliche Termine machst, dann hast du für die ersten 6 Wochen eine Verlaufskontrolle und Motivation zugleich.

    Grundlegend möchte ich dir raten:

    Etliche gute Vorschläge mit Übungen wurden ja bereits im thread zusammengetragen. Aber oft sind die Grundlagen nicht bekannt oder werden stiefmütterlich behandelt. Da ich deinen Leistungszustand nicht kenne und auch deinen Erfahrungsschatz nicht einschätzen kann, möchte ich dir ein paar grundsätzliche Ratschläge aus der Trainingslehre ans Herz legen, damit du Erfolg und Freude mit Verletzungsfreiheit beim Training erleben kannst.

    Unterlage:
    Deine Übungen wirst du z.T. auf dem Boden ausführen. Bitte nimm kein Bett und keine zu weiche Matte, da du darauf einsinkst und die Übungen nicht mehr exakt genug ausgeführt werden. Zwickt das Gesäß/ der Rücken etc. bei der Ausführung auf dem Boden bzw. einer dünnen, festen Matte, dann verstärkst du die Grundspannung.

    Grundspannung:
    Vor jeder Übung solltest du deinen Bauch, dein Gesäß, Rücken, Arme und Beine anspannen und dich ins Lot bringen. Diese zusätzliche Spannung hilft dir Übungen exakt und kontrolliert auszuführen und erschwert den Schwierigkeitsgrad. Du hast also weniger Verletzungsrisiko als auch mehr Trainingseffekt.

    Wiederholungen:
    Jede Muskelgruppe sollte in 2-3 Sätzen angesprochen/ beübt werden. Entweder machst du das von dir zusammengestellte Übungsprogramm ein Mal komplett durch und danach noch 1-2 Male, oder du machst eine Pause und wiederholst die Übung direkt im Anschluss, bevor du zur nächsten Übung gehst. Ein Satz sollte 10-15 Ausführungen beinhalten. Schaffst du weniger, ist die Übung tendenziell zu schwer, schaffst du mehr, solltest du die Schwierigkeit erhöhen (Gewicht steigern oder Hebel einsetzen (siehe Unterpunkt "Hebel" weiter unten). Dein gesamtes Trainingsprogramm sollte so lange dauern, wie dein momentaner Trainingszustand ist oder aber dir Zeit zur Verfügung steht. Ich kenne Personen, die jeden Tag 10min üben, es ist aber auch ok 2-3 Mal pro Woche 30min zu machen.

    Übungsausführung: Achte auf eine saubere, kontrollierte und daher oft auch langsame Ausführung. Reißende Bewegungen nutzen nur den Schwung, man trickst sich selbst aus, die eigenen Muskeln werden weniger beansprucht, zudem steigt die Verletzungsgefahr durch ruckartige Bewegungen für die Weichteile (Muskelfasern, Sehnen, Bänder). Übungen solltest du nie endgradig ausführen, das belastet die Gelenke zu stark. Dieser Hinweis ist besonders bei Übungen mit Gewichten (Hanteln) wichtig, aber z.B. auch bei Rumpfbeugen. Dies ist der Klassiker der Zuhause-Übungen. Dabei reicht es aus den Oberkörper soweit abzuheben, dass die unteren Spitzen der Schulterblätter über dem Boden/ der Matte schweben. Ist der schwierige Punkt überwunden, macht man nur noch einen runden Rücken, die Muskeln arbeiten dann kaum noch.

    Exzentrik: Ferner ist eine gute Methode zu wissen, dass der Muskel nicht nur konzentrisch, also bei Verkürzung trainiert werden kann, sondern auch exzentrisch. Ein Beispiel: Beim Beüben der Oberarmmuskulatur, bspw. der Beuger im Ellenbogengelenk (Hauptmuskel: Musculus biceps brachii) kommt der Muskel an einen Punkt an dem er konzentrisch erschöpft ist. Trainiere ich mit einem Freund, so helfen wir uns gegenseitig, dass der Übungspartner das Gewicht noch mal hilft anzuheben und der Übende das Gewicht langsam wieder absinken, also Ellenbogengelenke strecken lässt. Das bekommt der Muskel überraschend gut hin und du beübst ihn doppelt, also in beide Bewegungsrichtungen. Du intensivierst als auch effektivierst dein Training, da du Zeit pro Übungssatz sparst, deine Muskeln besser auslastest und scheller sichtbare Erfolge hast.

    Hebel:
    Nehmen wir wieder die Rumpfbeuge als Beispiel. Nach und nach wirst du deine Übungssätze steigern und merken, dass Übungen zu einfach werden oder du zu viele Wiederholungen brauchst, um überhaupt einen Ermüdungszustand der Muskelgruppe zu erreichen. Dann kannst du den Hebel einsetzen. Bei Rumpfbeugen solltest du am Anfang deine Arme wie ein Pharao vor deiner Brust verschränken und dich aufrichten. Viele nehmen die Arme in Nackenhalte und ziehen sich selbst am Hals nach oben. Für den Tag oder Wochen und Monate kein Problem. Aber wenn man regelmäßig über Jahre übt, dann ruiniert man sich die Halswirbelsäule und beeinflusst die Haltung. Zurück zum Hebel. Als nächstes kannst du die Arme gestreckt über den Kopf nehmen und die Rumpfbeugen damit machen, du setzt also einen Hebel ein und steigerst den Schwierigkeitsgrad. Bekommst du deine 3 Sätze zu je 10-15 Wiederholungen damit sauber hin, dann nimmst du einen Gegenstand (Wassserflasche) in deine Hand/ Hände, nimmst die Arme erst wieder vor die Brust, übst damit, später dann erneut die Arme lang, dieses Mal aber eben mit Wasserflaschen und körperfernem Widerstand --> Hebel. Du erkennst sicher das Prinzip. Dementsprechend überträgst du es auf andere Übungen.

    Aufwärmen und Dehnen:
    Die Fachwelt aus Trainern, Physiotherapeuten, Ärzten etc. ist sich uneinig darüber, ob man sich vor oder nach der Sitzung dehnen soll. Finde es für dich selbst heraus. Wenn ich Kraftsport mit Gewichten mache, dann wärme ich mich erst auf, trainiere und nehme mir am Ende ca. 10-15min Zeit um alle Muskelgruppen zu dehnen. Die Regel hier ist: Ebenso 2-3 Wiederholungen und jede Dehnung 20-30s halten! Sonst nützt die Dehnung der Muskelfasern nichts und du kannst die Dehnung gleich weglassen.
    Gehe ich aber Klettern, dann erwärme ich mich, dehne mich schon vor, übe/ klettere dann und dehne unter Umständen noch ein paar Male am Ende. Es kommt also immer etwas auf den Sport an, aber es sollte ein fester Bestandteil sein. Im Fitnessstudio oder auf der Straße sind dir sicher schon Leute aufgefallen, die eine definierte Statur haben, sich aber kaum bewegen können und aussehen wie die Legomännchen, diese vernachlässigen oft die Dehnung.

    Regelmäßigkeit + Pausen:
    Am Anfang ist es schwer sich regelmäßig zu motivieren. Bleibe am Ball, nach 4-8 Wochen wird dein Körper nach Bewegung lechzen und du bist angefixt. Verlange nicht zu viel von deinem Bewegungsapparat. Setze dir Pausen von ca. 2-3 Tagen, bevor du wieder Sport machst, denn in diesen trainingsfreien Intervallen passt sich dein Körper an und verstärkt die Muskulatur als auch die Sehnen, Bänder und Knochen. Belastungsreize sind der Stimulus für Umbauprozesse, aber Pausen der Ausführungszeitraum. Machst du zu viel, baut der Körper sogar Substanz ab, das ist nachgewiesen.


    Ich hoffe, ich nehme dir mit all diesen Hinweisen nicht den Elan, sondern schenke dir Selbstsicherheit in deinem kommenden Projekt der Verbesserung deines Wohlbefindens, Körpergefühls und Erscheinungsbildes. Über eine Rückmeldung von dir freue ich mich immer, dann weiß ich, dass ich diesen Text nicht umsonst geschrieben habe. (:
    Für welchen Weg du dich auch entscheidest, ich wünsche dir viel Erfolg und Spaß dabei!
    Heute ist der richtige Tag zum Beginnen!

  6. The Following 2 Users Say Thank You to tommy callone For This Useful Post:

    Dr. Bastardo (23.04.2017), Nuebel (24.04.2017)

  7. #15

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    Standard AW: Fitness für Zuhause - Ohne Geräte

    Auch für Dich der Tipp mit dem Klassiker für Zu-Hause:
    einbeinige Kniebeuge
    - Hyperextentions mit Gewicht
    - Liegestütze zwischen zwei Stühlen (Füße auf Sofa/ Bank) mit Rucksack oder Dips mit Rucksack
    - Schulterdrücken mit schwerem Kasten
    - Klimmzüge (evt. mit Rucksack)
    - Crunches mit Gewicht

    8-12 Wiederholungen mit 3 Sätzen. Zweimal die Woche.

    Nach und nach würde ich mir dann eine Langhantel, Kurzhanteln, einen Ständer (für Kniebeugen und Schulterdrücken) und schließlich eine Bank zulegen.

    Das KrafttrainingsFAQ solltest Du Dir durchlesen (ausdrucken und immer wieder durchlesen, so wild ist es nicht ). Damit kannst Du Dir Deinen eigenen Plan zusammenstellen. Pläne aus dem Netz werden Dir nichts bringen.

  8. #16

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    Standard AW: Fitness für Zuhause - Ohne Geräte

    Falls die Abneigung gegen "Geräte" nicht zu groß sein sollte, kann ich empfehlen, einfach eine Hantelbank, Langhantel, Kurzhanteln (, eventuell SZ-Stange), Gewichtscheiben, Klimmzugstange und am Besten in Kombination mit einem Squatrack. Dann ist bei ca. 200€ (+ 400€ Squatrack halt optional). Bin nebenbei im Fitnessstudio angemeldet, aber trainiere auch oft zuhause, da die Auswahl an Gerätschaften für ein vernünftiges Workout vollkommen ausreichen. Und mal so im Nebensatz erwähnt, du hast gesagt 'für den Oberkörper', aber ohne Beintraining gibt's keine stählerne Brust, weil Beintraining essenziell für den Testosteronhaushalt ist

  9. #17

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    Standard AW: Fitness für Zuhause - Ohne Geräte

    Ich kann Freeletics wärmstens Empfehlen, bin damit sehr zufrieden gewesen, und finde 80 Euro im Jahr nicht so schlimm

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