Folge meinem Plan und wachse!

[MMA]

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Ihr müsst eure Kalorien erhöhen

Das versteht sich von selbst. Wenn ihr Masse aufbauen wollt, müsst ihr mehr Kalorien konsumieren als ihr benötigt, um das Körpergewicht konstant zu halten. Es kommt darauf an, die richtigen Kalorien zu konsumieren. Ihr müsst für einen Kalorienüberschuss sorgen, aber ihr sollt auch nicht übertreiben und Kilo um Kilo an Körperfett zulegen.

Unterm Strich:
Nehmt etwa 20 bis 30 Prozent mehr Kalorien zu euch, als ihr benötigt, um das Körpergewicht konstant zu halten. Wenn ihr dafür zum Beispiel 3000 Kalorien pro Tag benötigt, solltet ihr etwa für den Masseaufbau etwa 3600 bis 3900 Kalorien täglich verzehren. Ihr könnt etwas weniger an trainingsfreien und etwas mehr an besonders trainingsintensiven Tagen konsumieren.

Verschiedene Arten von Protein essen

Verschiedene Proteinquellen bieten verschiedene Aminosäuren-Profile. Je mehr Arten von Protein ihr konsumiert, umso unwahrscheinlicher werdet ihr Mängel an bestimmten Aminosäuren haben.
Plus: Wenn ihr dir Auswahl eurer Lebensmittel erweitert und die Proteinquellen variiert, bekommt ihr ein breites Spektrum an Mikronährstoffen ab, die für das Wachstum wichtig sind und euren Körper optimal funktionieren lassen.

Unterm Strich:
Konsumiert mindestens fünf verschiedene Proteinquellen pro Tag und achtet besonders auf verschiedene Arten von Geflügel, Fisch und rotem Fleisch.

Weniger Mahlzeiten essen

Ich schwöre, das ist kein Tippfehler! Während viele Bodybuilder in der Massephase mehr Mahlzeiten - bis zu acht oder zehn pro Tag – zu sich nehmen, macht ein bekannter Bodybuilder das Gegenteil.
„Ich esse in der Offseason nur etwa sechs Mahlzeiten pro Tag. Ich nehme einfach größere Portionen mit deutlich mehr Kalorien pro Mahlzeit zu mir.“ Kleinere, häufigere Mahlzeiten bringen den Stoffwechsel auf Trab, verbrennen mehr Kalorien und machen es damit schwieriger, Muskelmasse aufzubauen.

Unterm Strich:
Findet die richtige Balance zwischen Muskelwachstum und Körperfettkontrolle, indem ihr fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag zu euch nehmt.

Konsumiert die richtige Menge an Fett

Nahrungsfette helfen euch beim Aufbau von Qualitätsmasse, wenn ihr nur die richtigen Fettmengen und –sorten zu euch nehmt. Versucht etwa 25 Prozent – wenn nicht mehr – eures täglichen Kalorienbedarfs durch Nahrungsfette zu decken. Die Hälfte davon sollte aus gesättigten Fetten (Milchprodukte, Eier, Fleisch) und die andere aus ungesättigten (Avocado, Oliven- und Rapsöl) bestehen. Nahrungsfette liefern die Baustoffe für wichtige Körperhormone wie Testosteron, das sich positiv auf den Anstieg der Gesamt-Muskelmasse auswirkt.

Unterm Strich:
Wenn ihr bis zu 3900 Kalorien täglich zu euch nehmt, sollten mindestens 975 der Kalorien aus Nahrungsfetten kommen. Wenn ihr diese Kalorien in Gramm umrechnet, kommt ihr auf eine Menge von über 105 Gramm Fett pro Tag. Achtet darauf auf ein ausgewogenes Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fetten.

Für eine Vielfalt an Kohlenhydraten sorgen

Dazu gehören Vollkornbrot und Nudeln, relativ schnell verdauliche stärkehaltige Kohlenhydrate wir Kartoffeln und Reis, aber auch schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Zucker, um die Muskeln um die Zeit des Trainings mit Kraftstoff zu versorgen.

Unterm Strich:
Wenn ihr die Muskelmasse steigern wollt, erhöht die Kalorien, die ihr aus Kohlenhydratquellen beziehen könnt.

Genießt euer Leben

Der Bodybuilder-Life-Style sollte strikt befolgt werden, aber es ist auch wichtig, eine Balance zwischen Training, Familie, Arbeit/Schule, Freunden und anderen Aktivitäten, die ihr gern betreibt, zu finden. Schließlich seid ihr Bodybuilder, weil ihr Bodybuilding liebt!

Unterm Strich:
Geschäft ist Geschäft, aber eure Ausgewogenheit solltet ihr euch dennoch bewahren. Währen der Offseason könnt ihr paar Ausnahmen mehr machen.

Hat euch der Thread gefallen und ihr wollt mehr aus dem Leben des BB's wissen? Dann lasst es mich wissen und schreibt was euch interessieren würde und vll. wenn ich mal wieder Zeit habe verfasse ich einen Beitrag zu eurem Thema.

[Minecraft]

Passt jetzt vielleicht nicht direkt zum Thema aber: Betreibst du selbst aktiv MMA?
Deine Threads scheinen mir eher auf Bodybuilding bezogen, aber dein Benutzername lautet ja MMA - oder liege ich da falsch in der Annahme, dass du damit Mixed Martial Arts meinst?

Ansonsten von mir ein großes Lob - deine Threads sind sowohl vom Informationsgehalt als auch von deiner Ausdrucksweise toll, gefällt mir sehr!

[MaskuL1n]

Woher weiß ich denn wieviel ich essen darf?
Bin 16 1,80 groß ca 64 Kilo, schmal gebaut, 2 mal in der Woche training.
Wieviele kcal darf ich zu mir nehmen ohne trainieren zu wollen?

[Shane]

Hey,

wie schon einmal gesagt habe ich mir Creatine geholt zu mir genommen und zuwenig trainiert.

Nun ist es so, dass ich eine kleine Plauze bekommen habe (bin kein Fettsack).

Welche Produkte sollte ich am besten zu mir nehmen um den Bauch weg zu bekommen aber weiterhin Muskeln aufzubauen?

[MaskuL1n]

Gleiches gilt für mich bin eigentlich sehr dünn gebaut hab aber einen bauch sobald ich gegessen habe würde gerne ein kleines Sixpack aufbauen oder zumindest denn Bauch weg kriegen wenn ich gegessen habe was hilft dagegen?

[Shane]

Einen Sixpack will ich nicht, ich will nicht dick / nicht dünn sein.
Der Bauch soll einfach gerade runter gehen oder einen Bogen zu machen.

[MMA]

Passt jetzt vielleicht nicht direkt zum Thema aber: Betreibst du selbst aktiv MMA?
Deine Threads scheinen mir eher auf Bodybuilding bezogen, aber dein Benutzername lautet ja MMA - oder liege ich da falsch in der Annahme, dass du damit Mixed Martial Arts meinst?

Ansonsten von mir ein großes Lob - deine Threads sind sowohl vom Informationsgehalt als auch von deiner Ausdrucksweise toll, gefällt mir sehr!

Zurzeit nicht, nein. Meine ersten Trainingseinheiten in der MMA waren ca. mit 16 Jahren. Aus Zeitmangel musste ich erst mal eine Pause einlegen. Das ist richtig, die Threads sind auch eher auf Bodybuilding bezogen. Ich übte diese beiden Sportarten zusammen aus. Jetzt nur noch im BB tätig.

Freut mich, dass es dir gefällt

Woher weiß ich denn wieviel ich essen darf?
Bin 16 1,80 groß ca 64 Kilo, schmal gebaut, 2 mal in der Woche training.
Wieviele kcal darf ich zu mir nehmen ohne trainieren zu wollen?

Um dir das sagen zu können, muss ich deinen genauen Ernährungsplan kennen und dann alles ausrechnen. Dafür fehlt mir aber leider die Zeit, tut mir Leid. Aber pauschal gesagt, an trainingsfreien Tagen weniger und an Trainingstagen mehr.

Hey,

wie schon einmal gesagt habe ich mir Creatine geholt zu mir genommen und zuwenig trainiert.

Nun ist es so, dass ich eine kleine Plauze bekommen habe (bin kein Fettsack).

Welche Produkte sollte ich am besten zu mir nehmen um den Bauch weg zu bekommen aber weiterhin Muskeln aufzubauen?

Mensch Junge! Warum wollt ihr alle immer sofort zu Hilfsmitteln greifen? Schau dir einfach meinen Beitrag zur ketogenen Diät an. Das sollte dir bei deinem Problem helfen. Wenn du aber nicht auf Hilfe von außen verzichten willst, kannst du es ja mit Fatburnern versuchen. Ich würd dir diese aber nicht empfehlen.

Gleiches gilt für mich bin eigentlich sehr dünn gebaut hab aber einen bauch sobald ich gegessen habe würde gerne ein kleines Sixpack aufbauen oder zumindest denn Bauch weg kriegen wenn ich gegessen habe was hilft dagegen?

Wenn du eigentlich sehr dünn gebaut bist sollte man deine Bauchmuskeln eigentlich sehen. Vielleicht sind keine Vorhanden?! Einfach mal den Bauch trainieren. Eins kann ich dir aber jetzt schon sagen, einen Sixpack bekommst du nicht so einfach nach paar Wochen.. Zu deinem Bauch, siehe meinen Beitrag darüber

[Disturbed]

So, du hast geschrieben 5-6 Mahlzeiten.
Das heißt bei 6 Mahlzeiten und ca. 3600 Kalorieren sollten die Mahlzeiten jeweils 600 Kalorieren haben oder ist das egal wie hauptsache man hat 6 Mahlzeiten und die 3600 voll?
Wird man da aber nicht eher "fett" bzw. "dicker"? Oder trainiert man das mit einem guten Training eigentlich sofort wieder runter?
Mein Ziel ist es eben gut durchtrainiert zu sein und dann so zu definieren das es eben richtig gut aussieht (Sixpack, gute Oberarme usw. Kannst dir denken was ich meine).

[LeetN0X]

So, du hast geschrieben 5-6 Mahlzeiten.
Das heißt bei 6 Mahlzeiten und ca. 3600 Kalorieren sollten die Mahlzeiten jeweils 600 Kalorieren haben oder ist das egal wie hauptsache man hat 6 Mahlzeiten und die 3600 voll?
Wird man da aber nicht eher "fett" bzw. "dicker"? Oder trainiert man das mit einem guten Training eigentlich sofort wieder runter?
Mein Ziel ist es eben gut durchtrainiert zu sein und dann so zu definieren das es eben richtig gut aussieht (Sixpack, gute Oberarme usw. Kannst dir denken was ich meine).

Ist halt wichtig um Muskelmasse aufzubauen, und um dies erstmal zu schaffen musst du die Fettreserven killen.

Durch das trainieren geht viel verloren, der rest der überbleibt wird dann sozusagen Muskelmasse.. (Natürlich nur im übertragenen Sinne) - So habe ich das verstanden.

[MMA]

So, du hast geschrieben 5-6 Mahlzeiten.
Das heißt bei 6 Mahlzeiten und ca. 3600 Kalorieren sollten die Mahlzeiten jeweils 600 Kalorieren haben oder ist das egal wie hauptsache man hat 6 Mahlzeiten und die 3600 voll?
Wird man da aber nicht eher "fett" bzw. "dicker"? Oder trainiert man das mit einem guten Training eigentlich sofort wieder runter?
Mein Ziel ist es eben gut durchtrainiert zu sein und dann so zu definieren das es eben richtig gut aussieht (Sixpack, gute Oberarme usw. Kannst dir denken was ich meine).

Wenn du definiert sein willst, dann ist diese Methode nichts für dich. In diesem Fall wäre die ketogene Diät, zu der ich auch einen Beitrag verfasst habe, für dich das richtige. Was ich in diesem Thread beschrieben habe wird von den meisten Bodybuildern in der Offseason gemacht die auch meistens im Winter stattfindet. Denn da trainiert man bewusst auf "Masse" damit man etwas stämmiger und kräftiger wird. Zum Sommer hin kann man dann mit einer Diät beginnen und definieren. Denn du hast vollkommen Recht, hier wird man "dicker" und "fetter". Am besten ist es in der Offseason wenn man noch den leichten Ansatz zum Sixpack sieht