Kann man bei Klimmzügen etwas falsch machen?

[Max899]

Hallo zusammen! Ich möchte gerne anfangen regelmäßig Klimmzüge zu trainieren, habe bisher aber keine Erfahrung damit. So wie ich das sehe hält man sich mit den Händen einfach an einer Stange oder an einem Tührrahmen fest, etwa Schulterbreit auseinander, und zieht sich dann nach oben, bis man etwa mit dem Hals auf Höhe der Stange ist. Kann man dabei etwas falsch machen? Hintergrund dieser Frage: Wenn man sportliche Übungen unwissentlich falsch ausführt, kann man damit ja Schäden verursachen, die teils dauerhaft sind und den sportlichen Nutzen überschatten. Daher würde ich gerne wissen, ob dies eine simple Übung ist die man als Anfänger 'einfach machen' kann, oder ob es selbst bei so kleinen Übungen Sinn macht, ins Fitness-Studio zu gehen um sich von einem Coach beraten zu lassen.

Danke im Voraus schon mal für eure hilfreichen Antworten!

[steelpod]

Also ich habe auch mit Klimmzügen begonnen und mich vorher im Internet informiert. Habe noch den Link gespeichert
Im Grunde, kann man nicht viel falsch machen, aber du solltest auch die anderen Muskelgruppen trainieren. Bzw. die "Gegenmuskelgruppen". D.h.: Brust und Bauch.
Warum du Klimmzüge falsch machst! - Gannikus.com

lg. und viel Erfolg beim Training

[Nuebel]

so kleinen Übungen

Der Klimmzug ist keinesfalls eine kleine Übung. Im Gegenteil, er ist eine Grundübung und sollte in keinem vernünftigen Trainingsprogramm fehlen. Er ist jeder Variation des Lat-Pulls am Kabelturm haushoch überlegen.

Dass du Klimmzüge trainieren willst, separiert dich schon einmal von dem Großteil der Leute, die du in Fitnessstudios anfindest. Im positiven Sinne. Der Klimmzug ist eine der besten Übungen überhaupt für deinen gesamten Oberkörper. Er ist allerdings auch schwer.

Man kann nicht sehr viel falsch machen. Hier sind einige Dinge, die du beachten solltest:

• Halte während der gesamten Übungsausführung deinen Unterkörper still. Mach keine Crossfit-Klimmzüge, bei denen mit Schwung aus den Beinen gearbeitet wird, um mehrere Wiederholungen (unsaubere!) zu schaffen
• In der unteren Endposition lässt du dich komplett aushängen, sodass deine Schultern ungefähr auf eine Höhe mit deinen Ohren sind
• Jede Wiederholung beginnt im Schultergürtel. Bevor du dich hochziehst, ziehst du deine Schultern nach unten und hinten. Stell dir vor, als ob du einen Stift zwischen deinen Schulterblättern halten würdest
• Du hast die Endposition erreicht, wenn der gesamte Kopf über der Stange ist. Noch besser: wenn die Stange die Brust berührt
• Jede Bewegung ist kontrolliert: Das Herablassen sollte langsam erfolgen, ein Spannungsverlust geschieht erst in der unteren Endposition

Diese Punkte gelten für die verschiedenen Arten der Klimmzüge:

• Klimmzüge im Untergriff: Die Handflächen zeigen zum Gesicht. Bei diesem Griff wird auch sehr gut der Bizeps trainiert. Besser als jede Curl-Übung.
• Klimmzüge im Obergriff: Die Handflächen zeigen vom Gesicht weg. Hier ist weniger der Bizeps beteiligt, der Latissimus wird stärker beansprucht. Die meisten finden Klimmzüge im Obergriff schwieriger als im Untergriff
• Klimmzüge im Ristgriff: Die Handflächen zeigen zueinander. Das ist die natürlichste Form für Hand und Handgelenke. Auch hier wird wieder sehr gut der Bizeps und Brachialis (der Muskel sitzt zwischen Tri- und Bizeps) beansprucht

Klimmzüge, egal welchen Griff und welche Griffweite man wählt, trainieren wie gesagt den gesamten Oberkörper. Auch die Bauchmuskeln, die während der Übung isometrisch mit trainiert werden, weil man sie zur Stabilisierung benötigt.
Sobald du 10 saubere Klimmzüge schaffst, rate ich dir, einen Dipgürtel zu erwerben und mit Zusatzgewicht den Klimmzug zu erschweren. Sobald du erstmal 40-50 Kg Zusatzgewicht zwischen deinen Beinen hängen hast und ein paar Klimmzüge damit machst, hat dein Körper bereits eine beachtliche Änderung widerfahren. Du wirst diesen männlichen V-Rücken haben, deine Arme und Schultern wirken respekteinflössend und bei niedrigem Körperfettanteil wird ein Six-Pack diesen Look abrunden.

Beine aber nicht vergessen!

Edit:
@steelpod ich rate dir, die Artikel von Gannikus nicht immer für bare Münze zu nehmen. Auf der Seite gibt es sehr viele Falschinformationen. Das passiert, wenn Bodybuilder über Krafttraining schreiben. Eine bessere Bildungsquelle für diesen Bereich bietet StrengthTheory.

[TheRaven]

@Nuebel
Ich stimme Dir voll und ganz zu. Ich spreche aus eigener Erfahrung und mache das schon seit 1970 als
15 Jähriger und auch heute noch. Ich fühle mich daher auch echt fit, wobei ich nicht nur Klimmzüge mache
sondern auch Liegestütze und so einiges mehr. Danach sollte man nicht vergessen Lockerungsübungen der
Muskeln bzw. des Körpers zu machen damit keine Spannungen oder Verkrampfungen auftreten. Auch das
Schwimmen ist zu empfehlen. Klimmzüge aleine reicht natürlich nicht aus um sein Körper zu trainieren, aber
es ist ein Anfang.

[Nuebel]

Ich fühle mich daher auch echt fit

Prima! So macht das Älterwerden sicherlich um einiges mehr Spaß, wenn der Körper noch gut im Schuss ist. Da hat sich dein jahrelanges Training bezahlt gemacht.

Danach sollte man nicht vergessen Lockerungsübungen der
Muskeln bzw. des Körpers zu machen

Bevorzugt auch vor dem Training, kann man prima in die Aufwärmroutine integrieren.

Klimmzüge aleine reicht natürlich nicht aus um sein Körper zu trainieren

Das ist richtig. Klimmzüge alleine werden zu muskulären Dysbalancen führen. Dass du zusätzlich Liegestütze machst ist sehr gut, da es eine Druckbewegung ist und somit komplementär zur Zugbewegung des Klimmzuges.

Man könnte ja mal einen Trainingsplan hier posten, damit interessierte Leser eine Vorstellung bekommen, was zusätzlich zu Klimmzügen nötig ist, um wirklich den ganzen Körper abzudecken.
Ein guter und vollständiger Trainingsplan für das Fitnessstudio (oder auch für das Home-Gym) könnte so aussehen:

#	Übung	Sätze	Wdh.
	Montag (Push)
1	Kniebeuge	5	5
2	Langhantel-Überkopfdrücken, stehend	5	5
3	Dips mit Zusatzgewicht	5	5
	Dienstag (Pull)
1	Klimmzüge mit Zusatzgewicht	5	5
2	Vorgebeugtes Langhantelrudern	5	5
3	Kreuzheben	1	5
	Donnerstag (Push)
1	Kniebeuge	5	5
2	Bankdrücken	5	5
3	Dips mit Zusatzgewicht	5	5
	Freitag (Pull)
1	Kreuzheben	5	5
2	Klimmzüge mit Zusatzgewicht	5	5
3	Vorgebeugtes Langhantelrudern	5	5

Für ein Anfänger funktioniert so ziemlich jeder Plan. Jede ungewohnte Bewegung wird zu einer Adaption führen. Damit aber sichtbare Erfolge erzielt werden können, gibt es eine Grundvoraussetzung, die JEDER Trainingsplan hat: Die Ernährung muss stimmen:

• Hoher Fettgehalt (gesunde Fette, nicht die ungesunden Transfette, die in Chips, Burger und co. enthalten sind. Bester Lieferant für gesunde Fette sind zum Beispiel Paranüsse und Eier
• Hoher Proteingehalt
• Kohlenhydrate nach Bedarf (*)

(*) Kohlenhydrate sollte man als eine Art Stellschraube sehen, an der man dreht um auf die gewünschte Anzahl an kcal zu kommen. Für den Aufbau empfehle ich einen leichten Energieüberschuss von ca. 300 kcal. Ist das Ziel Gewichtsreduktion, dann ca. 300-500 kcal unter dem Tagesbedarf essen. Hoher Fett- und Proteingehalt behalten in beiden Fällen ihre Wichtigkeit.

Das ist ein Trainingsplan für das Krafttraining, nicht Bodybuilding. Bodybuilder sehen stark aus, sind es aber nicht. Man kann Muskeln mit niedriger Intensität aufbauen. Maßgebend für Hypertrophie (Muskelaufbau) ist die Time Under Tension (TUT). Bei Interesse kann ich dazu etwas schreiben. Kurz gesagt, bzw. wiederholt: um Muskeln aufzubauen, muss man nicht stark werden. Der obige Plan macht einen aber stark. Sehr stark. Und die Erfahrung zeigt: mit zunehmender Kraft, nimmt auch die Muskelmasse zu. Man wird also stark, und sieht auch danach aus. Außerdem macht es Eindruck, wenn man einen Kleinwagen ein paar cm anheben kann.

Jede Muskelgruppe wird zwei Mal pro Woche trainiert. Wie der ein oder andere vielleicht erkennen kann, sind in diesem Plan keine isolierte Armübungen enthalten. Die sind nicht nötig! Mit diesem Plan werden eure Arme ebenfalls beträchtlich wachsen. Der Trizeps wird beim Überkopfdrücken, Bankdrücken und Dips trainiert. Der Bizeps wird beim Kreuzheben, Klimmzüge und Langhantelrudern ebenfalls beansprucht. Die Unterarme vor allem beim Kreuzheben und Klimmzügen.

Jede Trainingseinheit besteht also nur aus 3 Übungen (Reihenfolge beachten, dahinter steckt Sinn). Nach 45 Minuten ist man damit durch (inkl. umziehen). Und das ist auch gut so, denn nach 1 Stunde hartem Training wird vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Cortisol ist katabol (abbauend), wir wollen aber ein anaboles (aufbauend) Klima im Körper schaffen. Es steht in Korrelation mit Testosteron: Hohe Cortisol-Werte => niedrige Testosteron-Werte.

Anfänger und scheinbare Fortgeschrittene müssen sich von der Vorstellung verabschieden, dass mehr (bzw. längeres) Training auch mehr Muskeln bringt. Das stimmt nicht.

Hat man nicht die Möglichkeit ein Fitnessstudio zu besuchen, ist das keine Ausrede, um nicht zu trainieren. Es lässt sich auch ein guter Körper mit reinen Körpergewichtsübungen aufbauen. Hier kann man auch wieder die Trainingseinheiten nach Push (Drücken) und Pull (Ziehen) unterteilen. Ich empfehle hier das wunderbare Buch Fit ohne Geräte von Mark Lauren. Er ist der Trainer des amerikanischen Militärs und für die Fitness der Soldaten verantwortlich. In seinem Buch schreibt er ausführlich darüber, dass man keine Gewichte braucht und bietet eine riesige Auswahl von Körpergewichtsübungen mit Bildern und Ausführungsanleitung. Auch ein vollständiger Trainingsplan ist in dem Buch enthalten.

[TheRaven]

Besser kann man das auch nicht beantworten oder beschreiben, oder sonstiges. Man muss nur etwas dazu tun, sollte man.
Ein Trainingsplan sollte ein MUSS sein, wenn man etwas erreichen will und möchte, es gibt jede Menge HILFEN dazu. Ich
habe mich absichtsichlich kurzgefasst, denn wer WILL der kann auch.

[Nuebel]

es gibt jede Menge HILFEN dazu

denn wer WILL der kann auch

Damit hast du natürlich Recht, aber gerade im Fitnessbereich sind die meisten "Hilfen" nicht wirklich eine Hilfe. Von der allgemeinen Unbarmherzigkeit dieser Industrie mal abgesehen, wird hier sehr mit den Unsicherheiten der Menschen gespielt. Da werden Supplemente und Trainingspläne und -systeme für viel Geld an den Mann gebracht, die einem das Unmögliche versprechen (aber natürlich nicht halten können).





Ich denke, die allermeisten, die schon einige Jahre Trainingserfahrung haben, wünschen sich, jemand Erfahrenes hätte ihnen am Anfang ihres Training Grundsätzlichkeiten beigebracht.

[mike1009]

Also ich hatte 15 Wochen www.freeletics.at gemacht, man hat deutlich einen Unterschied gesehen.
Natürlich geht nix ohne auch die Ernährung zu ändern.
Ich habe mit Invertierten Klimmzügen angefangen, also hoch springen und sich dann langsam runter lassen,
habs dann leider augegeben. Würds aber immer wieder starten