Arm-Workout!

[MMA]

Arm-Workout

3 Schlüssel die zu Dicken Armen führen

1. Korrekter Winkel.

Es ist wichtig, die Arme aus verschiedenen Winkeln zu attackieren, weil nur so möglichst viele Fasern stimuliert werden können. Je nach dem, welchen Winkel die Arme einnehmen, werden jeweils unterschiedliche Bereiche des Bizeps und Trizeps beansprucht.

2. Pump.

Ein guter Pump fühlt sich nicht nur fantastisch an, er verstärkt auch die Dehnung in der Muskelzelle. Dadurch wird die Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr verbessert und die Zelle zum Wachstum angeregt.

3. Verschiedene Wiederholungsbereiche.

Das Gewicht ist nur eine Möglichkeit, die Arme herauszufordern. Nutzt für den Bizeps und den Trizeps sowohl schwere Gewichte als auch niedrige Wiederholungszahlen (um die schnell zuckenden Fasern zu stimulieren) als auch leichte Gewichte und hohe Wiederholungszahlen ( um am Ende der Einheit nochmal Blut in die Muskeln zu pumpen).

Kommen wir nun zum Arm-Workout:

Trizepsstrecken zur Stirn auf der Negativbank

Zielbereich: alle drei Trizepsköpfe, mit Betonung auf dem langen

So macht ihr es richtig:
Legt euch rücklings auf eine Negativbank. Lasst euch von eurem Partner die Hantel reichen (oder ihr hebt sie vom Boden an) und haltet sie mit einem schulterbreiten Griff über dem Gesicht. Lasst die Hantel langsam zur Stirn herab. Stoppt die Hantel, sobald die Hantel nur wenige Zentimeter von der Stirn entfernt ist, und drückt sie dann wieder nach oben.

Beispielvideo: stirndrücken mit der sz-stange negativbank

Kurzhantel-Kickbacks

Zielberiech: alle drei Trizepsköpfe, mit Betonung auf dem seitlichen

So macht ihr es richtig:
Greift mit einer Hand die Kurzhantel und stützt euch mit der freien Hand ab. Stellt euch mit versetzten Füßen hin und lehnt euch vor, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Haltet den Rücken flach und fixiert den Oberarm parallel zum Oberkörper. Drückt den Arm nun bis zu vollen Streckung gerade nach hinten durch. Haltet den Oberarm dabei unbewegt.

Beispielvideo: Kurzhantel-Kickbacks

Dips mit Zusatzgewicht

Zielbereich: alle drei Trizepsköfpe, mit Betonung auf dem seitlichen und dem mittleren

So macht ihr es richtig:
Haltet den Oberkörper auf Armlänge über den Parallelbarren und möglichst senkrecht, um die Betonung der Brust zu reduzieren. Senkt den Oberkörper kontrolliert herab, bis die Beugung in den Ellbogen etwa 90° beträgt. Kehrt dann sanft die Richtung um und drückt euch zurück nach oben, ohne die Ellbogen durchzudrücken.

Beispielvideo: Dips mit Zusatzgewicht

Einarmige Kurzhantel-Scottcurls

Zielbereich: kurzer, innerer Bizepskopf

So macht ihr es richtig:
Stellt eine Scottbank so ein, dass eure Achseln stabil auf dem Polster aufliegen. Steht mit den Füßen fest auf dem Boden, haltet den Kopf gerade und den Blick nach vorn gerichtet. Spannt den Bizeps an, um die Hantel nach oben zu bringen, ohne mit dem Ellbogen seitlich wegzudriften oder ihn vom Polster zu heben. Spannt den Bizeps oben voll an, bevor ihr um Ausgangspunkt zurückkehrt.

Beispielvideo: Einarmige Kurzhantel-Scottcurls

Abwechselnde Kurzhantelcurls

Zielbereich: kurzer und langer Bizepskopf, Unterarme

So macht ihr es richtig:
Steht aufrecht und haltet an den Seiten ein Paar Kurzhanteln mit neutralem Griff (Handinnenflächen nach innen) und gerade nach unten hängenden Armen. Haltet die Bauchmuskeln angespannt, Brust und Kopf gerade. Kontrahiert den Bizeps, um eine Kurzhantel in die Richtung der Schulter zu curlen. Dreht die Hand während des Curls und haltet den Ellbogen dabei möglichst am Körper. Spannt den Bizeps oben an und senkt die Hantel anschließend auf dem gleichem Weg ab. Wiederholt das Ganze dann mit dem anderen Arm.

Beispielvideo: Abwechselnde Kurzhantelcurls

Langhantelcurls mit weitem Griff

Zielbereich: kurzer, innerer Bizepskopf

So macht ihr es richtig:
Steht aufrecht und haltet eine Langhantel mit gestreckten Armen und einem weiten Unterhandgriff. Die Bauchmuskeln sind angespannt, Brust und Kopf gerade. Spannt die Bizepse an, um die Hantel zur Brust zu curlen, währen ihr die Ellbogen möglichst eng am Körper lasst. Stoppt oben einen Moment für die Spitzenkontraktion, bevor ihr die Hantel langsam wieder absenkt.

Beispielvideo: Langhantelcurls mit weitem Griff



Hat euch der Thread gefallen und ihr wollt mehr aus dem Leben des BB's wissen? Dann lasst es mich wissen und schreibt was euch interessieren würde und vll. wenn ich mal wieder Zeit habe verfasse ich einen Beitrag zu eurem Thema.