6 Wochen zum Sixpack!

[MMA]

Das Sechs-Wochen-Bauchprogramm

Mechanisch (me-cha-nisch) Gekennzeichnet durch Routine oder Oberflächlichkeit

Hebt eure Hand, wenn die obige Definition auf euer aktuelles Bauchtraining zutrifft. Und warum auch nicht? Definierte Bauchmuskeln hängen ja schließlich von der Genetik und einer strengen Diät ab, nicht wahr? Nun, da mag was dran sein. Und doch wirken solche Aussagen demotivierend und verstärken nur die Überzeugung, starke und tiefe Bauchmuskeln seien Topathleten vorbehalten, die uns genetisch überlegen sind und von finanzkräftigen Sponsoren unterstützt werden.

Nun, entweder ihr glaubt dies auch weiterhin, oder ihr verbringt die nächsten sechs Wochen damit, euer derzeitiges Bauchtraining etwas aufzupeppen. Unser Potenzial hat eine Grenze. Die Herausforderung im Bodybuilding liegt darin, dieses Potenzial auszuschöpfen. Indem ihr eure Bauchmuskeln über die rein mechanische Arbeit hinaus fördert, beginnend die Mittelpartie zu meißeln, auf die ihr seit Jahren vergeblich hinarbeitet.

Das Sechs-Wochen-Programm übergeht die üblichen Übungen, verwirft die gewohnten Wiederholungsschemata und befürwortet ein heiß diskutiertes Trainingswerkzeug: den Widerstand. Es ist an der Zeit, eure Routine mit etwas mehr Intensität zu würzen, damit ihr endlich mal sehen könnt, woraus eure Bauchmuskeln gemacht sind. Jede Woche werdet ihr eine neue Herausforderung meistern, die euch nicht nur einen Impuls für Veränderungen, sondern auch eine Messlatte für die kommenden Trainingseinheiten sein wird.

1-2 Woche

hängendes Beinheben (3 Sätze/ 12 WDH)

Start: Hängt euch an eine Klimmzugstange und lasst die Beine eng zusammen und mit leicht gebeugten Knien frei hängen.
Ausführung: Hebt die Beine bis knapp über die Bodenparallele an. Haltet die Beine so lange wie möglich oben, bevor ihr sie langsam und kontrolliert wieder absenkt.

kniende Kabel-Crunches (3 Sätze/ 12 WHD)

Start: Befestigt ein Seil am oberen Pulley und kniet euch hin. Euer Gesicht ist dem Gewichtsblock zugewandt, die Knie schulterbreit auseinander. Zieht die Seilgriffe auseinander und haltet sie zu beiden Seiten des Kopfes. Behaltet diese Armposition für die Dauer des gesamten Satzes bei.
Ausführung: Beugt den Rumpf und bringt die Ellenbogen zu den Knien. Haltet diese Postion für einen Moment und kehrt dann langsam zur Ausgangsposition zurück. Achtet darauf, sich während der Ausführung nicht nach hinten zu lehnen.

Plank „Brücke“ (3 Sätze/ 60 Sek.)

Start: Legt euch mit dem Gesicht nach unten hin und stützt euch auf den Unterarmen ab.
Ausführung: Richtet euch auf den Unterarmen und Zehen auf, so dass der Körper eine gerade Line bildet. Zieht den Bauch ein und haltet den Blick auf den Boden gerichtet.

3-4 Woche

hängendes Beinheben (3 Sätze/ 12 WDH)

Start: Hängt euch an eine Klimmzugstange und lasst die Beine eng zusammen und mit leicht gebeugten Knien frei hängen.
Ausführung: Hebt die Beine bis knapp über die Bodenparallele an. Haltet die Beine so lange wie möglich oben, bevor ihr sie langsam und kontrolliert wieder absenkt.

kniende Kabel-Crunches (4 Sätze/ 10 WHD)

Start: Befestigt ein Seil am oberen Pulley und kniet euch hin. Euer Gesicht ist dem Gewichtsblock zugewandt, die Knie schulterbreit auseinander. Zieht die Seilgriffe auseinander und haltet sie zu beiden Seiten des Kopfes. Behaltet diese Armposition für die Dauer des gesamten Satzes bei.
Ausführung: Beugt den Rumpf und bringt die Ellenbogen zu den Knien. Haltet diese Postion für einen Moment und kehrt dann langsam zur Ausgangsposition zurück. Achtet darauf, sich während der Ausführung nicht nach hinten zu lehnen.

Crunches auf der Negativbank (4 Sätze/10 WHD)

Start: Setzt euch auf eine Negativbank und haltet mit beiden Händen eine Gewichtsscheibe oder einen Medizinball gegen die Brust.
Ausführung: Lehnt euch mit dem Rücken zurück, aber lasst die Schulterblätter das Polster nicht berühren. Spannt dann die Bauchmuskeln an und beugt euch vor, bis ihr wieder fast aufrecht sitzt.

Twist auf der Negativbank (4 Sätze/ 10 WHD)

Start: Setzt euch auf eine Negativbank. Haltet den Kopf gerade und den Blick nach vorn gerichtet. Greift eine Gewichtsscheibe oder einen Medizinball und haltet euch ihn mit gestreckten Armen vor der Brust.
Ausführung: „Verriegelt“ die Arme fest in dieser Position und dreht den Oberkörper zur Seite, bis die Unterarme fast parallel zum Boden sind. Haltet für einen Moment inne, kehrt dann zur Mitte zurück und macht das ganze zur anderen Seite.

5-6 Woche

hängendes Beinheben (3 Sätze/ 8-10 WDH)

Start: Hängt euch an eine Klimmzugstange und lasst die Beine eng zusammen und mit leicht gebeugten Knien frei hängen.
Ausführung: Hebt die Beine bis knapp über die Bodenparallele an. Haltet die Beine so lange wie möglich oben, bevor ihr sie langsam und kontrolliert wieder absenkt.

kniende Kabel-Crunches (3 Sätze/ 8-10 WHD)

Start: Befestigt ein Seil am oberen Pulley und kniet euch hin. Euer Gesicht ist dem Gewichtsblock zugewandt, die Knie schulterbreit auseinander. Zieht die Seilgriffe auseinander und haltet sie zu beiden Seiten des Kopfes. Behaltet diese Armposition für die Dauer des gesamten Satzes bei.
Ausführung: Beugt den Rumpf und bringt die Ellenbogen zu den Knien. Haltet diese Postion für einen Moment und kehrt dann langsam zur Ausgangsposition zurück. Achtet darauf, sich während der Ausführung nicht nach hinten zu lehnen.

Plank „Brücke“ (3 Sätze/ bis zum Muskelversagen)

Start: Legt euch mit dem Gesicht nach unten hin und stützt euch auf den Unterarmen ab.
Ausführung: Richtet euch auf den Unterarmen und Zehen auf, so dass der Körper eine gerade Line bildet. Zieht den Bauch ein und haltet den Blick auf den Boden gerichtet.

Crunches auf der Negativbank (4 Sätze/ 8-10 WHD)

Start: Setzt euch auf eine Negativbank und haltet mit beiden Händen eine Gewichtsscheibe oder einen Medizinball gegen die Brust.
Ausführung: Lehnt euch mit dem Rücken zurück, aber lasst die Schulterblätter das Polster nicht berühren. Spannt dann die Bauchmuskeln an und beugt euch vor, bis ihr wieder fast aufrecht sitzt.

Twist auf der Negativbank (4 Sätze/ 8-10 WHD)

Start: Setzt euch auf eine Negativbank. Haltet den Kopf gerade und den Blick nach vorn gerichtet. Greift eine Gewichtsscheibe oder einen Medizinball und haltet euch ihn mit gestreckten Armen vor der Brust.
Ausführung: „Verriegelt“ die Arme fest in dieser Position und dreht den Oberkörper zur Seite, bis die Unterarme fast parallel zum Boden sind. Haltet für einen Moment inne, kehrt dann zur Mitte zurück und macht das ganze zur anderen Seite.

„Scheibenwischer“ (4 Sätze/ 8-10 WDH)

Start: Fasst eine Klimmzugstange mit einem Oberhandgriff. Spannt die Bauchmuskeln an, um die Beinknöchel bis auf die Augenhöhe (oder höher) anzuheben, so dass euer Körper ein „V“ bildet.
Ausführung: Bewegt die Beine langsam aus dieser Position nach links. Diese sollten der Bodenparallele möglichst nahekommen. Kehrt dann die Richtung um und macht das Ganze zur anderen Seite. Haltet dabei den Oberkörper immer möglichst ruhig.



Hat euch der Thread gefallen und ihr wollt mehr aus dem Leben des BB's wissen? Dann lasst es mich wissen und schreibt was euch interessieren würde und vll. wenn ich mal wieder Zeit habe verfasse ich einen Beitrag zu eurem Thema.

[campkudd]

Sehr gute Zusammenfassung, aber eins sollte man nicht außer acht lassen. Das A und O sind gutes Training (über einen längeren Zeitraum) und ordentliche Ernährung. Es wird wenige geben die nach 6 Wochen sofort einen Erfolg verbuchen.

Nicht unter kriegen lassen und fleißig weiter Trainieren. Aber sehr guter Anfang von MMA.

[Xena]

Die Beschreibung ist sehr gut, aber zu idealisiert dargestellt. Ich bezweifel, dass man durch dieses Training den gewünschten Erfolg erziehlt, da jeder anders ist

[tight]

fang grad eh wieder mit dem training an
ich werd mir mal an paar sachen davon zur brust nehmen
nicht alles aber auch ein paar übungen schaden nicht

[koalabehr]

hab schon viel versucht probiere das auch noch mal aus aber mit massephase ist n definierter bacuh wohl nie zu vereinbaren

[Next]

Sehr wichtig ist aber auch die Ernährung, damit man den Körperfettanteil auf eine bestimmte % Zahl herabsenkt, um die Bauchmuskeln wirklich sichtbar zu machen.

Ansonsten sehr schöne Anleitung

[ffrigger]

Ohne Diät bringt das auch nichts, ich halt Bauchmuskeltraining sowieso für überflüssig.

[Darkfield]

Abgesehen von der "Optik" haben gesunde, starke und ausdauernde Bauch- und Rückenmuskeln
stützende Funktion und schützen z.B. die Bandscheiben.

Jeder mit einem Bandscheibenvorfall wird wissen das jeder Arzt einem nach so einem Vorkommen
entsprechende Physiotherapie verordnet, um entsprechend dort Muskulatur zu Bilden wo es für diesen Vorfall
gebraucht wird.

Also ist "gutes Training", nicht nur für die Optik, und um dem andere Geschlecht etwas zu signalisieren,
sondern durchaus Sinnvoll.
Übrigens besteht eine gute/gesunde Muskulatur nicht nur aus Bauch, Hintern und Oberkörper,
und Rasierklingen unter den Achsel finde ich vollständig dämlich!

[h00r4y]

Grad erst entdeckt, gut das ich erst demnächst mit Fitness anfange, da werd ich deine Tipps mal antesten. :b

[Hank Moody]

Die Ernährung ist auch so ziemlich das A & O.