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  1. #1
    Avatar von Pizzabäcker
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    Standard Tipps für einen flacheren Bauch

    Ich habe mich in letzter Zeit in das Thema eingelesen, da ich etwas Bauchfett angesetzt habe, das weg soll. Hier möchte ich meine bisherigen Erkenntnisse sammeln. Das dürfte auch für andere hilfreich sein, die sich nach dem kalorienreichen Weihnachtsessen wieder langsam auf die Strandfigur für den Sommer vorbereiten möchten Natürlich würde ich mich auch freuen, wenn jemand der bereits mehr Erfahrung auf diesem Gebiet besitzt, möglicherweise den einen oder anderen Tipp hinzufügt!

    Allgemeines

    • Möglichst viel Wasser trinken
    • Verarbeitete Lebensmittel meiden
    • Wenig Zucker


    Lebensmittel, die man meiden sollte
    • Weißer Reiß
    • Weißmehlprodukte (Weißbrot, Nudeln etc.) => Alternative: Lebensmittel auf Getreidebasis (Vollkorn)
    • Zucker


    Das sollte man essen:
    • Quinoa
    • Hafer
    • Leinsamen (Ballaststoffquelle => Gut für einen schnellen Stoffwechsel)
    • Zimt (Hält den Blutzuckerspiegel niedrig => Körper schüttet weniger Insulin aus => Das Einlagern von Fett in die Zellen wird erschwert), 1-2 Gramm pro Tag essen => Am besten im Shake untermischen, gibt Geschmack
    • Chilli (Regt die Fettverbrennung an)
    • Gemüse (Sehr Kalorienarm)
    • Lachs
    • Avocados (Wenig ungesättigte Fettäuren, reich an Vitaminen + Mineralstoffen + Ballaststoffen)
    • Nüsse (enthalten zwar viel Fett, aber gesunde Fette + Vitamine + Ballaststoffe), zum Beispiel Postazien, Mandeln oder Paranüsse (Ungesalzene Variante bevorzugen)
    • Eier (Besitzen Proteine mit hoher Wertigkeit => Gut für den Muskelaufbau bzw. Erhalt), am besten 3-5 Stück für eine Mahlzeit
    • Zitronen (Hoher Vitamin C Gehalt, helfen die Fettverbrennung anzuregen)
    • Hähnchenbrust
    • Geflügel (Mager und eiweishaltig => Muskeln)
    • Steak (Reich an Eiweisen, Eisen, Zink)
    • Magerqurark (Proteinhaltig mit wenig Kalorien, gut als Basis für Shakes)
    • Obst (Aber nur in Maßen, zu viel Obst kann sich wegen des enthaltenen Fruchtzuckers negativ auswirken! Zuckerärmere Sorten wie Himbeeren bevorzugen)


    Mengenverteilung/Trinken

    • Kohlenhydrate sollten auf 1 bis 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht beschränkt werden
    • Als Ausgleich 2 bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht essen (Wichtig, um Muskelabbau zu vermeiden!)
    • Etwa 1 Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht, Vorzugsweise gesunde Fette (Olivenöl, Nüsse, Fisch)
    • Genügend trinken, etwa 3 Liter Wasser über den Tag verteilt
    Geändert von Pizzabäcker (03.01.2017 um 02:42 Uhr)

  2. The Following User Says Thank You to Pizzabäcker For This Useful Post:

    xondra (03.01.2017)

  3. #2

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    Standard AW: Tipps für einen flacheren Bauch

    Avocado, bist du da ganz sicher? Ich hatte die Avocado als an Kalorien reichste Frucht überhaupt in Erinnerung.

    Jetzt habe ich noch mal gegoogelt und bei wiki folgende Aussage gefunden: "Bestimmte Sorten werden auch zu medizinischen Zwecken verwendet (zum Beispiel als Bakterizid und gegen Durchfallerkrankungen, oder zur kontrollierten Gewichtszunahme durch den hohen Fettgehalt von ca. 25 %)."

    Aber vielleicht wird man ja durch Avocados schwer und flachbäuchig?

  4. #3
    Avatar von Nuebel
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    Standard AW: Tipps für einen flacheren Bauch

    Zitat Zitat von Pizzabäcker
    Etwa 1 Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht, Vorzugsweise gesunde Fette (Olivenöl, Nüsse, Fisch)
    Bei Olivenöl und co. kommt es darauf an, wie es hergestellt wurde. Bei Speiseölen wird zwischen Kaltpressung (gut, aber teuer) und Warmpressung (nicht so gut, aber günstig) unterschieden.
    Man kann also nicht pauschal sagen, dass Olivenöl ein guter Lieferant gesunder Fette sei.

    Edit: @olwel, eine Gewichtszunahme kann auch durch Erhöhung der mageren Körpermasse erfolgen, zum Beispiel Muskeln aber auch Knochen (es gibt tatsächlich "schwere Knochen" oder besser gesagt dickere Knochen). Aus diesem Grund ist der BMI, der gerne herangezogen wird um ein Urteil zu fällen, ob jemand unter-, normal- oder übergewichtig ist, ziemlich schwachsinnig. Sinnvoller wäre es zum Beispiel das Taille-Hüft-Verhältnis zu betrachten, wenn man eine solche Aussage treffen möchte. Das Körpergewicht spielt eine ziemlich unbedeutende Rolle, weil es von zu vielen Faktoren abhängt. Es ist jeder gut beraten, wenn er sich von seiner Körpergewichtswaage verabschiedet und stattdessen anhand seines Spiegelbildes seine Erfolge in der Körperrekomposition bewertet. Noch besser, wenn er Maßband anlegt. Die einzelnen Umfänge sind von kleiner Bedeutung, viel wichtiger sind die Verhältnisse zwischen ihnen.
    Geändert von Nuebel (03.01.2017 um 06:00 Uhr)

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    DMW007 (03.01.2017), olwel (03.01.2017)

  6. #4

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    Standard AW: Tipps für einen flacheren Bauch

    Ja, schon klar. Aber der Tipp, einen flachen Bauch dadurch zu erhalten, extrem fette Nahrungsmittel - also in diesem Fall Avocados - zu sich zu nehmen, macht mich doch etwas stutzig. Natürlich mag die Avocado ansonsten sehr gesund sein, aber als Substitut für eine Diät erscheint sie mir sehr ungeeignet. Eher als Power Food für Sportler im Shake.

    Was mich jetzt wirklich neugierig macht an dem, was Du geschrieben hast: Kann man echt an Knochenmasse zunehmen? Was muss man essen? Hast Du da eine Quelle? Ich dachte, es gäbe da höchstens einen krankheits bedingten Schwund.

  7. #5
    Avatar von Nuebel
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    Standard AW: Tipps für einen flacheren Bauch

    Dass dich der Tipp mit den Avocados stutzig macht ist ganz normal, weil der Glaube, dass Fett fett mache sich nach wie vor sehr hartnäckig hält. "Das Böse" am Fett ist nur die Tatsache, dass 1g Fett ca. 9kcal entspricht. Das bedeutet, dass man schon bereits mit einer relativen geringen Menge Fett eine ordentliche Energiequelle hat, die viele Menschen unterschätzen.

    Knochen ist ein dynamisches Gewebe, das niemals aufhört sich zu verändern. (Wolffsches Gesetz) Alleine der Umstand, dass Knochenbrüche vollständig heilen können, ist ein Beweis dafür. Jede Art der regelmäßigen körperlichen Belastung wirkt sich positiv auf die Knochendichte aus. Krafttraining mit schwerem Gewicht (aber ohne dass die Technik darunter leidet) eignet sich hervorragend dazu. Wenn zudem noch die Kalzium und Vitamin D3 Zufuhr stimmt, steht einer Vergrößerung der Knochenmasse nichts mehr im Wege.

    Ein Alltagsbeispiel: Schau dir die Hände von Handwerkern oder Boxern an und vergleich sie mit den Händen von Büromenschen. Selbstverständlich spielt hier auch die Genetik eine Rolle. Wenn der Vater eher den athletischen Körperbau hat (Mesomorph), dann ist die Chance gering, dass der Sohn eher lange, dünne Knochen entwickelt (Ektomorph). Aber man ist nicht sein Leben lang auf einen Körperbautyp festgenagelt. Man kann den Körper, auch noch lange nach der Pubertät, ordentlich verändern mit der entsprechenden Lebensführung.

    Du könntest ja mal ein Selbstexperiment machen: Kau 1-2 Jahre jeden Tag Kaugummis. Am besten die harten, geschmacklosen türkischen Falim Kaugummis. Für eine Beschleunigung des Prozesses kannst du die Kaugummis auch ins Eisfach legen, sodass sie noch härter zu kauen sind. Deine Kiefermuskulatur wird also ständig an deinen Kieferknochen "ziehen", und weil das Kauen von harten Kaugummis nach einer Zeit anstrengend wird, reicht dieser Reiz aus, deine Kiefermuskulatur in den Bereich der Hypertrophie zu führen. Nun ist es bei der Hypertrophie der Skelettmuskulatur so, dass sie sich nicht nur auf den entsprechenden Muskel auswirkt, sondern auch auf den beteiligten Knochen (die müssen ja schließlich auch auf die vergrößerte Muskulatur und der damit einhergehenden vergrößerten Zugkraft am Knochen vorbereitet werden). Ergebnis nach einiger Zeit: du wirst einen markanten, breiten, männlichen Kiefer bekommen. Das ist sogar auch ganz ohne Kaugummis kauen möglich, mit der richtigen Zungenposition. Das hintere Drittel der Zunge sollte im Optimalfall oben an den Gaumen drücken. Lippen sind geschlossen, Zähne "schweben" übereinander mit einem leichten Überbiss. Es wird nur durch die Nase geatmet. Damit kann man über Jahre hinweg so einiges wieder gut machen, was man als Kind versäumt hat. Es ist erschreckend, wie viele "Mundatmer" es gibt. Und sie haben alle eines gemeinsam: Zahn- und Kieferfehlstellungen. Aber, wie gesagt, die Technik mit der richtigen Zungenposition braucht Jahre um eine sichtbare Änderung hervorzubringen.


    Geändert von Nuebel (04.01.2017 um 01:03 Uhr)

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    Dieter (05.01.2017), Pizzabäcker (17.01.2017)

  9. #6

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    Standard AW: Tipps für einen flacheren Bauch

    Abgesehen von der Ernährung solltet ihr unbedingt 3x die Woche statt Joggen, Sprinten! Dadurch werden andere Fettzellen die am Bauch gelagert sind verbrannt. Sehr effektiv! Am besten sich über Freeletics informieren!

  10. #7

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    Standard AW: Tipps für einen flacheren Bauch

    Wieso sollte man weißen Reis meiden?

    Schau dir mal Wettkampfbodybuilder an, die sich mit einer "Reis & Huhn"-Diät auf wenige Prozent Körperfett runterdefinieren.

  11. The Following User Says Thank You to Brainy For This Useful Post:

    Nuebel (05.01.2017)

  12. #8

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    Standard AW: Tipps für einen flacheren Bauch

    Zitat Zitat von Brainy Beitrag anzeigen
    Wieso sollte man weißen Reis meiden?

    Schau dir mal Wettkampfbodybuilder an, die sich mit einer "Reis & Huhn"-Diät auf wenige Prozent Körperfett runterdefinieren.
    Genau diese Frage wollte ich auch stellen und da es noch keine Antwort gab führe ich meine Frage gleich mal fort. In Diäten las ich nun schon des öfteren dass Reis + Huhn gut sind, wieso soll weißer Reis dann gemieden werden? Von Nudeln weiß ich das, aber wieso vom Reis? Eine Antwort wäre nett.

    Grüße

  13. The Following User Says Thank You to Hanybal For This Useful Post:

    Pizzabäcker (17.01.2017)

  14. #9

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    Standard AW: Tipps für einen flacheren Bauch

    Weniger essen wär eine gute Idee! Aber man darf es nicht übertreiben denn dann kommt der JoJo Effekt... nach wenigen wochen wenn du wieder normal isst kommt alles fett wieder. Am besten ist es, ausgeglichenen sport zu treiben: Morgens nicht zur arbeit laufen, joggen aber langsam, Mittags wie schon erwähnt 3 mal in der woche 1 minute rennen 6 minuten gehen, Abends situps/mit 10 anfangen, nach einer woche 20 nach 2 wochen 30 usw. Ab 50 immer ne kleine pause machen -in der früh viel essen, viele Ballaststoffe -mittags weniger essen/am besten Obst außer banane -abends nur wasser trinken und bei hunger Gemüse oder Vollkornbrot

  15. #10
    Avatar von Pizzabäcker
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    Standard AW: Tipps für einen flacheren Bauch

    Beim Thema Reiß bin ich mir ebenfalls unsicher. Auf der einen Seite sind sehr viele Kohlenhydrate enthalten. Das variiert je nach Sorte, im Schnitt sind es rund 78g pro 100g. Das ist auch der Grund, warum der Reiß bei den zu meidenden Lebensmitteln aufgelistet ist. Positiv ist dagegen, dass er kaum Fett enthält, dafür aber relativ eiweißreich ist. Außerdem sind die enthaltenen Kohlenhydrate komplex. Der Körper kann sie nur langsam verarbeiten, wodurch die Sättigung länger anhält. Begünstigt wird das auch durch die Ballaststoffe, die im Magen aufquellen. Man isst also weniger. Zu beachten ist auch, dass sich die auf der Packung angegebene Kalorienmenge in der Regel auf rohen Reiß beziehen. Gekocht hat der Reiß nur noch etwa 100 Kalorien und damit deutlich weniger wie angegeben.

    Was ich nicht ganz verstehe: Da Reiß wie schon gesagt sehr viele Kohlenhydrate (knapp zu 80%) enthält, nimmt der Körper ja wiederum daraus relativ viel Energie auf. Empfohlen werden nur 120 - 160g Kohlenhydrate am Tag. Mit einer ordentlichen Portion Reiß, wie man sie z.B. Mittags essen würde, hat man dies schon stark beansprucht. Und das ist nur eine Mahlzeit. Die restlichen mindestens 2 weiteren Mahlzeiten welche ebenfalls Kohlenhydrate enthalten dürften, sind da noch gar nicht mitgezählt.

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