Wie Zeit beim Powernapping (Mittagsschlaf) einhalten?

[Benzol]

Hi zusammen, ich habe Mittags das Problem, müde und unkonzentriert zu sein. Natürlich sehr hinderlich, wenn man z.B. Lernen möchte. Als Lösung bin ich auf das sogenannte "Powernapping" gestoßen. Es soll Schlafmangel ausgleichen, das Immunsystem stärken und Stress reduzieren. Scheint einfach nur ein moderner Begriff für den Mittagsschlaf zu sein.

Leider klappt das bei mir nicht. Ich schlafe relativ schwer ein, aber wenn ich mal schlafe, dann richtig. Wenn ich mir Wecker stelle auf z.B. 30 Minuten drücke ich diese intuitiv weg ("Noch 10 Minuten"), lande in der Tiefschlafphase und kann locker 2 oder 3 Stunden schlafen, bis ich aufwache. Anschließend bin ich zwar recht fit, aber das ganze hat auch seine Schattenseiten: Zuerst mal zeitlich, wenn man sich nach Feierabend hinlegt und erst abends aufwacht wird es natürlich nicht mehr viel mit lernen oder ähnlichem.

Und das größte Problem besteht darin, abends wieder einzuschlafen. Genau das klappt nach so langem Schlaf natürlich nicht. Man kommt erst deutlich später ins Bett und ist am nächsten Morgen total unausgeschlafen, weil ein Schlafdefizit herrscht. Das bringt natürlich auch nicht viel, wenn ich an Tag 1 abends erholt bin, und am nächsten Tag dafür noch deutlich müder.

Gibt es hier vielleicht Powernapper, die entsprechende Erfahrungen gemacht haben und wissen, wie man den Mittagsschlaf auf eine überschaubare Zeitspanne wie 20/30 Minuten wirkungsvoll reduzieren kann?

[Darkfield]

Probier mal auf dem PC eine Dokuserie als Stream (NTV oder was auch immer),
Dokus sind mein Schlafmittel erster Wahl - bevor ich zur Pharma-Keule greife.

[bluenavi]

Also ich persönlich höre zum Einschlafen immer ein Hörbuch, sehr gerne auch die neuen Fälle von Sherlock Holmes (Hörspiele).

Wenn dir das Aufwachen vor allem schwer fällt, dann kannst du dich ja mal nach Weckern umsehen, auf die man sich mindestens 3 Sekunden drauf stellen muss (kein Scherz), dann bist du ja schon ausm Bett

[Kirian]

Ich selbst habe die Eigenschaft schlafen zu können wann ich will, hier mal meine Methode

Wie bereite ich mich vor?
Als erstes setzen wir uns eine Uhrzeit zu welcher wir wieder Wach werden wollen. Hier bitte eine spezifische Uhrzeit wie "14:30" und nicht etwas wie "in ca 20 Minuten".
Wir denken nun ein paar Sekunden intensiv an diese Uhrzeit und sagen uns selbst mehrfach das wir zu dieser Uhrzeit aufwachen wollen.
Nun sollten wir im Idealfall unsere innere Uhr gestellt haben und können uns ans einschlafen machen.

Wie schlafe ich ein?
Im Idealfall ist man bereits müde genug und nickt einfach ein, ist das aber mal nicht der Fall, stellen wir uns eine fiktive Zukunft vor.
Was wir uns Vorstellen ist uns überlassen im Idealfall Ziele welche wir erreichen wollen, die auch nicht gerade komplett unmöglich sind.
Das kann sein ein schönes Haus, ein Garten, Tiere, vielleicht ein Dienstmädchen da wir im Haushalt absolute Niete sind *hust*.
Auch Gedanken an unseren (Traum)Job sind möglich, wie wir in den Betrieb kommen denn wir wollen, etwas Inovatives einbringen, befördert werden, was auch immer uns gefällt.
Wichtig ist, der Gedanke sollte positiv sein, uns innerlich beruhigen und zufriedenheit geben, denn dadurch entspannen wir UND schlafen mit positiven Gedanken ein.

Und wie wache ich wieder auf?
Anfangs habe wir unsere innere Uhr gestellt, diese weckt einen im Idealfall 2-3 Minuten vor unserer Zielzeit.
Ich persönlich werde aber nicht langsam wach wie morgens beim aufstehen, sondern eher wie durch einen Schreckmoment.
Man ist mit einem mal Hellwach und entspannt sich dann langsam wieder. Das kann aber jeder für sich anders empfinden, wie es bei dir ist, weis ich nicht.

Trotz allem ist ein Wecker nicht verkehrt, diesen legen wir aber nicht gerade in Griffreichweite, sondern vielleicht so das wir dafür aufstehen müssen.
Sollte er doch in Griffreichweite sein schnappen wir uns einen Sirenen Ton der uns beim klingeln sofort in Habacht Stellung bringt.
Sollte auch das uns nicht vollends Wecken ist ein Apfel zu empfehlen, denn die sind wahre Wachmacher.

Hast du Regelmäßig beim Mittagsschlaf das Problem danach noch Müder zu sein, besteht die Möglichkeit das du von deinem Schlafmuster nicht dafür geeignet bist und in den falschen Schlafphasen wach wirst.
Das hat zu Folge das du müder bist als zuvor.

[Cherry Lou]

Kirian, interessante Methode. Aber warum dieser "Pluralis Majestatis" in Deinen Erklärungen, dieses "wir"?

Ich kenne das Problem übrigens - ein bisschen wenigstens. Bei mir ist so ungefähr zwischen 13:00 und 15:00 gerne mal totale Flaute im Kopf. Da mach ich dann Mittagspause und bin irgendwie auch müde, nur schlafen könnte ich auch wieder nicht. Scheint mir ganz ähnlcih wie bei Dir zu sein, Benzol. Nur hast Du noch ein anderes Problem: Offenbar solltest Du zu der Zeit eigentlich fleißig deinen Stoff büffeln, weil Schule/Studium ja keine Off-Time kennt. Und wenn Du wirklich nur richtig viel oder gleich gar nicht schlafen kannst: Dilemma.

Will nicht unnötig dramatisieren, aber zumindest dir mal ein paar typische Anzeichen für allgemein Schlafstörungen nennen:

- allgemein zu wenig Schlaf
- falsche Schlaf-Umgebung bzw. vielleicht ist Dein Schlafzimmer auch gar nicht perfekt geeignet für den Tiefschlaf (ich weiß z.B. dass der Körper wohl nur in wirklich abgedunkelten Räumen richtig" schlafen kann)
- ein irgendwann aus dem Tritt gekommener Wachen-Schlafen-Rhythmus
- wenn man Medikamente/Drogen nimmt und deshalb der Körper (ich sags mal auf totale Laien-Art "verwirrt" wird
- Übergewicht oder allgemein körperliche Beschwerden, die Atmung und Beweglichkeit einschränken

(Weitere Infos zu Schlafmangel und Schlaf allgemein findet man z.B. hier bei der Unabhängigen Patientenberatung Deutschland oder hier beim Schlafmedizinischen Zentrum München. Wenns Dir allerdings nur um Power Napping geht, dann schau doch vielleicht mal hier die Gadgeds an oder natürlich hier diese Tipps.)

Bei mir z.B. habe ich festgestellt, dass das mit der MIttagsmüdigkeit / Leistungsmangel immer dann besonders schlimm ist, wenn ich abends so viel zu tun habe, dass ich statt wie gewohnt um 24:00 Uhr plötzlich mal so um 01:00 oder noch später in die Federn komme. Ich glaube, das steckt man einfach nur in jungen Jahren ohne Weiteres weg, während man den fehlenden Schlaf später dann doch eher in den Tag verschleppt. Ich empfehle aus eigener Erfahrug: ob Power-Napping oder nicht, versuche, einen regelmäßigen Rhythmus einzuhalten. Vielleicht löst sich dann das MIttagsproblem von allein.

Grüße mal wieder

[Darkfield]

Man kann die Mittags-Müdigkeit etwas kompensieren, in dem man etwas Süsses als Nachtisch verzehrt!
Durch das Mittagsessen (falls man dann was isst) geht ein großer Teil der Leistung zum Magen-/Darm-Trakt über,
dass verbraucht resourcen die sonst fürs Hirn verfügbar währen.
Der Zucker in der Nachspeise kann dies etwas kompensieren - nicht aber gänzlich verhindern.

[runterladen]

@Darkfield Ist es nicht eher so, dass man durch etwas süßes dann nur kurzfristig "wach" wird, aber dann auch umso rascher müde?

Ich hab mir ein Xiaomi MiBand besorgt, das vibriert dann an meinem Arm zur eingestellten Zeit hinzukommt natürlich noch normaler Wecker, also mache so in letzter Zeit solche Powernaps Eigentlich gerät man ja innerhalb von 25 Minuten noch nicht in den Tiefschlaf, also sollte das gehen.
Und einschlafen tue ich ganz gut nach dem Mittagessen und dazu eine Dokumentation an, wie oben schon erwähnt wurde. Irgendwie, sind diese Dokustimmen so beruhigend für mich,

[livedliberty]

Kirian, interessante Funktionsweise deiner/eurer inneren Uhr, muss mal prüfen ob meine gleich funktioniert (hab das Handbuch leider verlegt)

Ich für mich hatte diese Nachmittagsmüdigkeit auch, hab dann einen sehr interessanten Artikel in der GEO gelesen (Weis leider nicht mehr in welcher Ausgabe) über Fasten, dieser hat mich dazu bewogen das Mittag einfach wegzulassen.
Nach 4 Tagen 0-fasten hab ich dann angefangen nur noch das Mittagessen wegzulassen ... mit der Folge, dass ich nach dem nicht mehr präsenten Mittag entsprechend kein Mittagstief mehr hatte. Energie hatte ich trotzdem genügend.

Weiter hatte es den Vorteil, das ich die Zeit nutzen konnte und somit die Arbeit früher abschließen konnte.

[Monoment]

Ich hatte das gleiche Problem, als ich morgens frueh aufstehen musste. Mittags ist man dann immer so geraedert und moechte am liebsten die restliche Zeit des Tages einfach nur schlafen. Das hilft aber nicht, sondern fuehrt unablaesig zum Gegenteil. Am Abend kann man dann nicht einschlafen und die ganze Prozedur beginnt von Neuen. Ich habe irgendwo mal gelesen, dass 27 Minuten die goldene Zeit waere. Und es stimmt, auch wenn man meinen koennte dass es auf 3 Minuten hin oder her nicht ankommt. Jetzt muss man natuerlich noch wissen, wie man diese Zeit am sinnvollsten "schlaeft". Der Raum in dem die Erholungsphase stattfinden soll darf nicht zu dunkel sein, damit sich dein Koerper nicht auf eine Tiefschlafphase vorbereiten kann. Optimale Raumtemperatur waeren 23-25 Grad Celsius (wenn das nicht im Rahmen des Moeglichen ist, waere das halb so wild, da die entscheidene Ausruhphase erst am Abend stattfindet). Zu guter Letzt nehmen die Wecker eine fundamentale Rolle ein. Stell dir am besten Timer, die nach 25 Minuten klingeln, dann nach 26 Minuten und anschliessend nach 27. Deine Wecker sollten auch nicht neben dir liegen, da du sonst in Versuchung kommen koenntest, sie alle gleichzeitig auszuschalten und wieder einzuschlafen. Verteile sie im Raum (am besten irgendwo wo sie schwer zu erreichen sind). Dadurch wirst du gezwungen, wenn du wirklich vorhast weiterzuschlafen, eine kleine Schnitzeljagd zu unternehmen. Glaub mir, dass wird dich so wach machen, dass du gar nicht mehr ans Schlafen denken wirst. Und wenn du 3 mal fuer 3 Wecker aufstehen musst, dann wird dich das auch kaum mueder machen. Wenn du alle Tipps so befolgst, wie ich sie hier beschrieben habe, dann garantiere ich dir ein erholsames Powernapping. Natuerlich ist jeder Mensch indivuell, aber ich denke das mein Rezept bei der breiten Masse Anwendung findet.

[Cherry Lou]

Das mit den Süßigkeiten ist richtig! Kurzfristiger Push und dann fällt man um so tiefer ins Leistungsloch. Lese auch immer wieder mal, warum genau das so ist bzw. was da im Körper passiert, vergesse es aber leider ständig wieder.

Dazu sollte man mal einen Link raussuchen, wenn man ... nicht so müde ist wie ich grade.

Hach ja, schlafen...