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  1. #11
    U-Labs Routinier
    Avatar von Nuebel
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    Standard AW: Tipps für einen flacheren Bauch

    Zitat Zitat von Pizzabäcker
    Empfohlen werden nur 120 - 160g Kohlenhydrate am Tag
    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Nährstoffverteilung von 55% Kohlenhydraten, 30% Fett und 15% Eiweiß. Zur Wiederholung aus einem anderen Beitrag von mir:
    • 1g Kohlenhydrate = 4kcal
    • 1g Eiweiß = 4kcal
    • 1g Fett = 9kcal

    Gehen wir von einer durchschnittlichen Referenzmenge von 2000 kcal aus, dann sollte die Nährstoffverteilung laut DGE wie folgt aussehen:
    • Kohlenhydrate: 2000kcal * 0,55 = 1100kcal => 1100kcal / 4kcal = 275g Kohlenhydrate
    • Eiweiß: 2000kcal * 0,15 = 300kcal => 300kcal / 4kcal = 75g Eiweiß
    • Fett: 2000kcal * 0,30 = 600kcal => 600kcal / 9kcal = 67g Fett


    Das kann man sich allerdings anpassen wie man will. Macht man zum Beispiel viel Kraftsport, sollte man Eiweiß und Fett hochfahren, und Kohlenhydrate entsprechend anpassen.

  2. The Following 4 Users Say Thank You to Nuebel For This Useful Post:

    Casper <3 (06.08.2017), Pizzabäcker (09.09.2017), StarWarsFan (27.08.2017), Weedstar (05.08.2017)

  3. #12
    Grünschnabel

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    Standard AW: Tipps für einen flacheren Bauch

    Vereinfacht könnte man also einfach auf die Energie des Lebensmittels achten, unabhängig ob es nun viel Fett oder Kohlenhydrate enthält, und so lange man unter 2000 kcal ist hat man als Durchschnittsmensch ein Kaloriendefizit => Bauchfett reduziert sich?
    Oder um es mal mit einem Extrembeispiel zu verdeutlichen: Es spielt (auf das Bauchfett bezogen) keine Rolle, ob ich nun 222g Fett oder 500g Kohlenhydrate zu mir nehme, in beiden Fällen würde ich nicht zunehmen und somit auch kein Bauchfett ansetzen?

    Mir ist natürlich klar, dass dies ein rein hypothetisches Beispiel ist, da ein Lebensmittel ja nie zu 100% aus einem Stoff besteht, sondern auch andere Nährstoffe enthalten sind. Mir geht es dabei nur ums prinzipielle Verständnis. In der Literatur zu dem Thema habe ich bisher nur recht eindeutige Beispiele gefunden. Beispielsweise Magerquark. Da habe ich auf 100g ungefähr 0,3g Fett und 3,9g Kohlenhydrate. Hier spielen meine Überlegungen ja gar keine große Rolle, weil ich beide Grenzen niemals erreichen würde, selbst wenn ich mich rein theoretisch den ganzen Tag nur von Quark ernähren würde. Bei energiehaltigeren Lebensmitteln sieht es hingegen schon anders aus. Wurst wäre ein Beispiel, mit einer Fleischwurst hat man schnell ~30g Fett auf 100g. Von den eher versteckten Fetten gar nicht zu reden.

  4. #13
    Grünschnabel
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    Standard AW: Tipps für einen flacheren Bauch

    Diese Abwägung würde mich auch interessieren. Bei mir hat sich auch etwas Bauchfett angesammelt und ich versuche dies nun durch eine überarbeitete Ernährung zu bekämpfen. Quark scheint von den Nährwerten ja ein echter Geheimtipp zu sein, besitzt kaum Kalorien aber macht gut satt. Nun habe ich eine Joghurt-Alternative von Provamel entdeckt. Als Basis für die Diskussion habe ich euch mal die Nährwertangaben von beiden Produkten aufgeschrieben:

    Veganer Joghurt-Ersatz auf Soja-Basis ohne Zucker
    Energie: 181 kJ / 43 kcal
    Fett 2,3 g
    davon gesättigte Fettsäuren 0,4 g
    Kohlenhydrate 0,5g
    davon Zucker 0,5 g
    Eiweiß 4 g
    Salz 0,18 g
    Magerquark mit 0,3% Fett
    Energie 285 kJ / 67 kcal
    Fett 0,3 g
    davon gesättigte Fettsäuren 0,3 g
    Kohlenhydrate 3,9g
    davon Zucker 3,9 g
    Eiweiß 12,2 g
    Salz 0,10 g
    Man sieht schon, worauf es hinausläuft: Quark hat mehr Kohlenhydrate dafür kaum Fett, beim Joghurt-Ersatz auf Soja-Basis ist es genau anders herum. Interessant finde ich den Joghurt-Ersatz wegen seines geringen Zuckeranteiles. Ein 250g Becher Quark besitzt satte 10g Zucker, wogegen man mit dem Joghurt-Ersatz auf nicht mal 2g kommt. Zusätzlich hat er weniger Kalorien. Daraus schlussfolgere ich: Der Joghurt-Ersatz wäre hinsichtlich des Zieles eines flacheren Bauches effektiver, da Kalorienärmer. Und zeitgleich gesünder wegen des geringeren Zuckergehaltes. Spricht da in eurem Wissen etwas dagegen?

    Laut aktuellen Empfehlungen der WHO soll man lediglich 25g Zucker pro Tag zu sich nehmen. Da finde ich die 10g schon enorm. Vor allem weil der Quark komplett pur nur schwer genießbar ist, und er daher zumindest etwas gesüßt werden muss. Alleine durch eine solche Quarkportion wäre der Tagesbedarf damit um mehr als die Hälfte gedeckt, was ich heftig finde. Wenn man sein Bauchfett reduzieren will würde es sich rein von den Nährstoffen ja total Anbieten, möglichst viel Quark in seinen Ernährungsplan zu integrieren. Damit lässt sich recht einfach und schnell ein Kaloriendefizit erreichen. Wenn man parallel dazu noch etwas Sport ausführt, sollte man dem Bauch doch fast beim Schrumpfen zuschauen können, oder?

  5. #14
    U-Labs Routinier
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    Standard AW: Tipps für einen flacheren Bauch

    Ja, ein Kaloriendefizit ist absolute Notwendigkeit um abzunehmen. Aber: abnehmen bedeutet nicht, dass man nur Fett verliert. Wasser und Muskeln verliert man unweigerlich bei auch. Sogar die Knochendichte könnte sich reduzieren, was sich aber auf der Waage nur als ein paar Gramm weniger zeigen würde.

    Fährt man ein Kaloriendefizit ohne begleitend Kraftsport zu machen, werdet ihr einfach nur eine "schmalere" Version von euch selber; eure Körperzusammensetzung verändert sich kaum, d.h. wenn ihr jetzt einen kleinen Bauch habt, werdet ihr nach dem Abnehmen im Verhältnis (zur Muskelmasse) wieder einen kleinen Bauch haben. Ihr werdet also Skinny-Fat. Macht ihr weiter mit dem Defizit wird zwar irgendwann auch der kleine Bauchansatz verschwinden, wenn die Skelettmuskelmasse auf ein absolutes Minimum reduziert wurde, aber dann seht ihr aus wie Marathonläufer. Ob man das möchte, muss man selbst entscheiden.

    Ich würde darauf achten, ein kleines Kaloriendefizit von ca. 200-300kcal täglich zu haben und begleitend dazu schweres Krafttraining zu machen.
    Aus einem anderen Beitrag von mir bezüglich Krafttraining: https://u-labs.de/forum/sport-gesund...63/#post436397

  6. The Following User Says Thank You to Nuebel For This Useful Post:

    Casper <3 (06.08.2017)

  7. #15
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    Standard AW: Tipps für einen flacheren Bauch

    Olivenöl und Rapsöl scheinen zu dem Thema auch empfehlenswert zu sein: Olivenöl – ein fetter Schlankmacher | Bauchfett weg - Bikinifigur her!
    Wäre ja einen Versuch wert, das Sonnenblumenöl zu ersetzen. Das wiederum scheint viele Omeage6-Fettsäuren zu enthalten, wodurch es sich nicht gut eignet.

  8. #16
    Grünschnabel
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    Standard AW: Tipps für einen flacheren Bauch

    Quark hat leider viel Zucker. Das sehe ich als Problem. Wenn man dort noch etwas Marmelade zugibt, hat man schnell die Hälfte oder noch mehr des empfohlenen Wertes (25g) für den gesamten Tag gedeckt. Was haltet ihr von Joghurt-Ersatz auf der Basis von Soja? Hier ist zwar mehr Fett enthalten (3,6%), aber dafür kein Zucker. Ein 400g Becher als Basis für eine Mahlzeit wären 3,6 * 4 = 14,4g Fett. Das klingt zwar viel. Aber nach Nuebel's Berechnung der empfohlenen Aufteilung ist das nicht mal 1/4 des täglichen Bedarfes an Fett. Scheint mir sinnvollre zu sein als Zucker. Nicht zuletzt auch deswegen, weil Zucker in vielen Lebensmitteln versteckt ist. Wenn man sich halbwegs gesund ernähren möchte, isst man ja auch mal etwas Obst, womit ebenfalls Zucker aufgenommen wird. Fett scheint mir das geringere Problem, wenn man sich von klassisch ungesunden Lebensmitteln wie Bratwurst, Pommes, Schnitzel & co distanziert und diese nur selten konsumiert. Oder wie seht ihr das?

  9. #17
    U-Labs Routinier
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    Standard AW: Tipps für einen flacheren Bauch

    Wie sieht es eigentlich mit dem Cheat-Day aus? Habe einen Galileo-Beitrag gesehen, die 1x pro Woche empfehlen. Soll sogar gesund sein, weil dadurch der Stoffwechsel angeregt wird. Aber ist 1x pro Woche nicht etwas arg viel? Vor allem weil die sich in dem Video echt krasse Kalorienbomben reinhauen... Bagles mit fast 1000 kcal und ähnliches. Das scheint mir doch etwas zu extrem.

    Hier der Videobeitrag von dem ich spreche: https://www.youtube.com/watch?v=WaLswGusojU

  10. #18
    Neuling

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    Standard AW: Tipps für einen flacheren Bauch

    Also ich denke, es gibt viele grundlegende, einfache Dinge, die schon ausreichen, um einen flachen Bauch zu bekommen. Man sollte einfach 3x die Woche Sport machen, dabei reichen schon Aktivitäten, wie Laufen oder Situps. Des Weiteren ist eine gesunde Ernährung essentiel wichtig, also wenig/"gesundes" Fleisch, wie Pute und einfach auf Kleinigkeiten, wie Schokoriegel oder so verzichten. Bin kein Bodybuilder oder Fitnessexperte, aber diese einfachen Dinge verhelfen einem schon zu einen flacheren Bauch
    LG

  11. #19
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    Standard AW: Tipps für einen flacheren Bauch

    Ich kann nur davor warnen alle Überlegung auf weniger Zufuhr von Kalorien zu beschränken. Aus meiner Sicht viel wichtiger ist mehr zu verbrauchen. Bewegung, Kreislauf ankurbeln (Sauna, Stiegen steigen statt Lift oder Rolltreppe) und Finger weg von regelmäßigem Süßi, dann kommt mit der Zeit (eben nicht schnell) alles in Lot, der Körper bleibt gesund (nicht geschwächt und ausgehungert) und man ist nicht genervt wenn man nach Wochen draufkommt, dass man ja nicht über Jahr nur Quark essen will, oder nie wieder Nudeln. Wenn man seine Ernährung umstellt, dann doch dauerhaft und so, dass es trotzdem Spaß macht und dem Körper nicht schadet. Auf Dauer dem System jedoch jegliche Kohlenhydrate, oder Fette, oder beides vorzuenthalten ist ungesund! Für kurze Dauer jedoch bringt’s auch nur was für Kurz – ist doch logo. Das Einzige was man sich vorbehaltlos wirklich verkneifen kann ist Zucker im übersteigerten Maß, das schadet kein bisschen.

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    Investigator (11.03.2018)

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